A veces nos asaltan cíclicamente una serie de términos que parecen ser solo usados por algunos entrenadores de más base en conocimientos y no es si no al cabo del tiempo, cuando el usuario culturista se encuentra de bruces con una palabra que oye pero no sabe bien a las claras a que demonios define.
La hiperemia no es más que la tendencia del cuerpo a llevar más sangre de la normal a una zona determinada. De esa manera se envían más nutrientes y se extraen más toxinas de las células que en circunstancias basales.
Lógicamente el primer paso es la vasodilatación de la corriente sanguínea que se dirige y sale de esa zona en concreto. Podemos llamar de una manera más llana, más «culturista», a este fenómeno como «congestión». Y ahora seguro que alguno dirá, entonces hiperemia=congestión? SI. Solo que hiperemia es más general (a todos los tejidos) y la congestión es solamente muscular.
Y por qué llamarlo hiperemia y no como toda la vida de Dios!! Bueno, eso es algo que el marketing realiza porque parece que así, funciona mejor las ventas de productos enfocados en este sentido… Y es que muchas veces los culturistas nos intimida la palabreja técnica más que la típica nuestra y así parece hasta que funciona mejor…
La hiperemia puede ser, activa cuando se produce en las arterias y pasiva cuando se produce en la parte venosa que regresa al corazón. En la congestión muscular se producen las dos localmente.
Por qué se produce?
Por la necesidad del cuerpo de aumentar y optimizar el rendimiento de esa zona en concreto, durante el entrenamiento y quizás durante un cierto tiempo después. Al enviar más sangre también los recursos mejoran energética (oxígeno, glucosa, vitaminas.etc…) y plasticamente (aminoácidos, fosfolípidos, etc..) la célula. No solo ahí terminan las ventajas, por supuesto también salen más toxinas producidas en el interior de la célula muscular (CO2, ácido láctico, piruvatos, etc…) y de esta manera se aceleran los mecanismos de alimentación y limpieza celular. Redundando, por lo tanto, en el rendimiento de la célula muscular y mejorar en el desarrollo de ese esfuerzo muscular.
Esa concentración de sangre intramuscular produce además una alteración de la temperatura y del volumen muscular. Es cierto que hay razones para pensar en una correlación entre aumento de la congestión y calidad del entrenamiento (mejora de fuerza, fuerza/resistencia) y probablemente por lo tanto mejores adaptaciones del entrenamiento. Incluso cabe la posibilidad que la congestión en si misma tenga una relación directa ( aún no está probado) con las adaptaciones del entrenamiento con cargas (culturismo).
Puedo mejorarla?
Hay varias maneras de aumentar la congestión muscular. Pero lógicamente la primera y necesaria es entrenar…
– Realizar repeticiones altas con un tiempo bajo tensión entre 60 y 100 segundos con un peso entre el 40-70% del máximo parece optimizar este proceso. A pesar de lo que una anterior teoría académica decía, el flujo de sangre al interior del músculo SI se produce durante el entrenamiento con cargas y esto, junto a los periodos de descanso, comienzan a enviar al músculo la sangre necesaria. Esto no significa que en otros protocolos de entrenamiento no se realice la congestión, pero lo hacen peor.
– Asegurarse que los depósitos de glucógeno estén lo más llenos posible. Para ello resulta conveniente realizar una toma de hidratos (complejos, suelen ser mejor) antes del entrenamiento 30-40 minutos si es en forma de suplementación o 90 0 120 minutos si es comida sólidas completas. Si entrenamos sin mucho combustible, el incremento de la congestión no es tan notable. Dada las menores necesidades de eliminación de toxinas sobretodo.
– Uso de suplementos que mejoren la producción de óxido nítrico. Estos precursores de este gas, aseguran que el cuerpo tenga más facilidad de formarlo, antes y en más cantidad, además de mejorar sobretodo la duración post-entreno de la congestión.
– Estiramientos entre series. Parece ser claramente una técnica que mejora por si sola entre series la llegada de sangre al músculo. Cualquiera que haya probado estirar entre series de una manera regular en un entreno habrá notado un incremento sensible de esa congestión.
– Descansos cortos. Entre 45 segundos y un máximo de 90 segundos parece mejorar ese proceso. Dado el hecho de que es la señal que dice al cuerpo que tiene que mejorar la llegada de nutrientes lo antes posible y esto provoca la acumulación. Si descansas más parece que el cuerpo tiene «menos prisa» y por tanto no tanta tendencia a congestionarse.
– Nutrición intra-entreno. La llegada de más sangre puede ser usada para acumular más nutrientes a partir de una rápida digestión durante el entreno. Las especiales características de esta actividad física imponen una restricción del proceso digestivo, tan sólo las bebidas isotónicas o las que usan la osmosis para su ingreso en el cuerpo parecen tener efecto en el mismo entrenamiento. Aquí incluso hay una familia de suplementación basada sobretodo el hidratos fácilmente convertibles en glucosa, aminoácidos, precursores testosterona endógena, sales minerales que repongan las pérdidas de sudor, etc… Que suelen tener una alta satisfacción en cuanto a la mejora del rendimiento. Pero no es BÁSICO para mejorar en el culturismo.
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