El ejercicio en la mujer también es necesario

 

 

 

 

 

Seguro que en más de una ocasión hemos visto en las salas de entrenamiento a mujeres haciendo ejercicios de piernas y glúteos. Estos suelen ser la estrella en las rutinas de entrenamiento de las féminas, y es que su obsesión por conseguir una piernas torneadas y firmes es lo que copa su día a día en las salas de entrenamiento. En esta ocasión queremos dar algunos motivos por los que es necesario que las mujeres entrenen todo su cuerpo al igual que los hombres.

El miedo a una hipertrofia excesiva es lo que lleva a muchas mujeres a no hacer otros ejercicios que no sean los puramente enfocados a las piernas, y es que esta es una de las partes más conflictivas del cuerpo de la mujer, ya que es donde suelen acumularse las reservas de grasa. Por ello la mayoría de las mujeres centra sus esfuerzos en esta zona, dejando de lado el resto de partes del cuerpo. Junto a los ejercicios para tonificar las piernas el ejercicio aeróbico es la estrella, ya que con él lo que buscan es la pérdida de peso.

El ejercicio aeróbico como solución

Al realizar ejercicio aeróbico la quema de calorías será elevada, por lo que la tendencia a perder peso es alta. Esto hará que se pierda volumen, y con ello puede aparecer el descolgamiento en determinadas partes del cuerpo, como los brazos o los pechos, que son las partes que antes se resienten al bajar kilos. Por este motivo es importante que las mujeres se lancen a entrenar otras partes del cuerpo para tener un trabajo completo del mismo.

El hecho de hacer pesas no significa que el crecimiento muscular será excesivo. Simplemente hay que saber cómo realizar los entrenamientos y las rutinas para conseguir lo que queremos. En el caso de las mujeres, al igual que los hombre, el trabajo muscular debe ser homogéneo para conseguir una armonía corporal. Por ello es necesario que todas las partes del cuerpo se toquen a la hora de realizar las diferentes tablas de entrenamiento.

Pesas para tonificar

Trabajar todas las partes del cuerpo ayudarán a la mujer a mantener tonificadas todas las zonas y evitar así descolgamientos y desequilibrios. Simplemente para conseguirlo bastará con realizar ejercicios en los que la carga será muy liviana y para los cuales las repeticiones que llevaremos a cabo oscilarán entre las doce o las quince. De este modo conseguiremos una mayor quema de calorías y el mantenimiento del tono muscular, sin incurrir en una hipertrofia excesiva.

Realizar una buena combinación de ejercicios de tonificación con aeróbicos es lo fundamental a la hora de conseguir un buen cuerpo con cada cosa en su sitio. Eso sí, podemos echar mano de otras alternativas como la realización de actividades grupales como el body pump, GAP, pilates, body combact… Todas estas actividades combinan a la perfección el ejercicio aeróbico con la tonificación muscular, además de realizarse en grupo y estar guiadas por monitores que nos ayudarán a una mejor ejecución de cada rutina.

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Descansa lo correcto entre series para maximizar tus resultados en el entrenamiento

 

 

 

Cuando estamos en el gimnasio debemos verificar algunas cosas que si bien son recomendadas por los instructores o por los artículos científicos no son relacionados entre sí; cambiar el periodo de descanso es lo mismo que hacerlo con el número de repeticiones, las cargas, o la cantidad de series, por ello hay algunas pautas generales a seguir durante el entrenamiento.

Siempre es necesario encontrar un término medio cuando hablamos de periodos de descanso pero la individualidad biológica nos indica que si el entrenamiento es muy intenso debe haber un rango para su recuperación pero si los descansos son excesivos se perderá congestión y se enfriaran los músculos.

Menos Repeticiones y Mayor Carga

Al reducir el número de repeticiones y elevar la carga entonces se requiere un mayor descanso;

– Todos los músculos no son creados iguales. 
– Al levantar cargas pesadas, se reclutan las fibras del tipo II o de contracción rápida.
– Estas fibras tienen el mayor potencial de crecimiento y se activan cuando una tarea utiliza más del 25% de su fuerza máxima.

Sin embargo, estas fibras se fatigan más rápido; con cargas más pesadas se trabaja más el sistema nervioso que con los pesos ligeros y esto puede tomar cinco veces más tiempo para la recuperación; por consecuencia, si no se espera el tiempo suficiente para trabajar estas fibras no van a entrenar en su capacidad máxima durante la próxima serie.

Más Repeticiones y Menos Carga

Las fibras de tipo I también conocidas como de contracción lenta ofrezcan resistencia y entran en juego durante las actividades aeróbicas o cuando se levanta cargas más ligeras con altas repeticiones; estas fibras no requieren de energía en contraste con las fibras de tipo II por lo que se debería limitar la cantidad de tiempo de descanso entre las series, en este caso el metabolismo se acelera y si se espera demasiado se deshacería el efecto del ejercicio.

Como calcular la cantidad adecuada de tiempo

Sin prestar mucha atención al cronómetro podemos aproximarnos a lo deseable;

    -1 a 3 Repeticiones: Descanso de aproximadamente 5 minutos
    -4 a 7 Repeticiones: Descanso de 2 a 3 minutos
    -8 a 12 Repeticiones: Descanso de 1 a 2 minutos
    -13 repeticiones o más: Descanso de aproximadamente 1 minuto

Estos valores son solo directrices para descansar un determinado grupo muscular antes de volver a trabajar, pero los tiempos también pueden adaptarse de acuerdo a un programa definido; lo importante es ahorrar tiempo sin sacrificar el rendimiento.

Invirtiendo el tiempo con sabiduría

Los periodos de descanso forman parte del entrenamiento así como las repeticiones merecen la atención; es el momento donde el enfoque mental trabaja más arduamente y donde la conexión mente-músculo permite al cerebro controlar al cuerpo para desarrollar la próxima serie y tener un mejor control sobre ella, la visualización es un punto relevante durante cada entrenamiento.

Una opción interesante es usar series alternativas ayudando al músculo primario a descansar pero trabajando otros grupos musculares por ejemplo pectorales y gemelos; bíceps/tríceps y estiramientos de piernas, entre otras opciones.

 

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La respuesta hormonal, la clave para conseguir músculo.

En caso de que nuestro objetivo sea ganar masa muscular, debemos diseñar un plan de entrenamiento que provoque la respuesta hormonal adecuada. En ese sentido, si pretendemos hipertrofiar nuestros músculos necesitaremos aumentar la síntesis proteica y, para que esto ocurra, una serie de hormonas -como la testosterona, IGF-1 y la hormona del crecimiento- son necesarias.

Existen diversos factores determinantes a la hora de provocar la respuesta hormonal adecuada que prácticamente nadie en los gimnasios convencionales tiene en cuenta. Tendemos a pensar que para ganar masa muscular tan sólo es necesario acabar exhausto tras mover el máximo peso posible. Si eres de estos, no podías estar más equivocado. Un buen entrenamiento de hipertrofia no tiene nada que ver con un entrenamiento de fuerza y, por tanto, no está relacionado con ser capaz de mover más o menos peso.

Si tuviera que ordenar los diferentes factores en función de su potencial para provocar una mayor respuesta hormonal serían los siguientes:

1.- Tiempo de descanso entre series: El factor más importante y el más descuidado. Apenas unos pocos en las salas de entrenamiento controlan el tiempo de descanso entre series. Si supieran su importancia, su potencial, todos iríamos con un cronómetro en la mano. Si quieres la máxima respuesta hormonal, asegúrate de no descansar nunca más de 90 segundos.

2.- Intensidad: Se trata del porcentaje que supone el peso utilizado respecto al máximo que seríamos capaces de utilizar para una sola repetición con la técnica adecuada. Existe una curva llamada 1RM Continuum que relaciona cada intensidad con un número de repeticiones que seremos capaces de realizar y que se ajusta a la mayoría de deportistas amateurs, sin una gran experiencia en entrenamiento de fuerza. En ese sentido, la intensidad que mayor respuesta hormonal provocará son aquellas que ronden el 70% de nuestro máximo peso. Este 70%, según la curva que mencionaba anteriormente, equivale a 10-12 repeticiones máximas. Un peso que te permita hacer más de 12 repeticiones, o con el que no puedas llegar a 10, estará fuera de rango y la respuesta hormonal no será lo acentuada que podría llegar a ser. Es importante resaltar que esas 10 repeticiones no se pueden realizar como uno quiera. Debemos asegurarnos que la técnica es la correcta y para ello controlar que el rango sea el máximo posible, el plano descrito sea el correcto -siempre el mismo- y el tempo el prescrito.

3.- Tempo: Resulta determinante controlar la fase excéntrica del movimiento, aquella en la que el músculo principal genera tensión mientras se estira, y que suele coincidir, pero no siempre, con la fase del movimiento en que se baja la carga. Esta fase es la que mayor potencial tiene para generar una respuesta hormonal y, por tanto, resulta determinante que su duración nunca sea inferior a 3 segundos.

4.- Tiempo bajo tensión: Para maximizar la respuesta hormonal, necesitamos que la serie se alargue como mínimo 40 segundos. Si analizamos los datos anteriores, vemos cómo la fase excéntrica nunca debe ser inferior a 3 segundos, la concéntrica puede ser desde lo más rápida posible hasta los dos segundos de duración, y es posible que incluso añadamos una pausa de un segundo en el punto de ventaja mecánica. Si a esto le añadimos que para una mayor respuesta hormonal debemos trabajar con un peso que nos permita hacer entre 10 y 12 repeticiones, observamos cómo los 40 segundos mencionados previamente, y que parecían una locura, no lo son en absoluto. Si no eres capaz de llegar a los 40 segundos te has pasado de peso.

5.- Ejercicios complejos mejor que monoarticulares: Cuanta mayor masa muscular implicada durante el entrenamiento mayor respuesta hormonal. Es por ello que ejercicios donde se implica una gran cantidad de masa muscular como las sentadillas, dominadas, peso muerto o press banca entre otros siempre provocarán una mayor respuesta hormonal que ejercicios monoarticulares como extensión/flexión de rodilla, elevaciones laterales, curls de biceps, o extensiones de codo.

6.- Series: Se equivocan aquellos que aseguran que con una sola serie de cada ejercicio es suficiente. Si bien es cierto que las series se rigen por la “Law of diminishing results”, que básicamente dice cada serie de más que hagas obtendrá una menor respuesta que la anterior, la secreción hormonal post-entrenamiento es mayor en función del número de series realizadas.

7.- Mejor mancuernas que barras. Y mucho mejor las anteriores que las mal denominadas máquinas de musculación. Si tenemos en cuenta el punto número 5 sacamos la conclusión de que resulta más interesante implicar la mayor cantidad de masa muscular posible. Los ejercicios con mancuernas como presses al trabajar en cadena abierta nos obliga a estabilizar el movimiento reclutando para ello mayor masa muscular que en un press banca con barra, y mucho más que el mismo ejercicio realizado en una máquina.

8.- Rango: Cuanto mayor sea el rango de movimiento, mayor respuesta hormonal. En ese sentido, siempre obtendremos una mayor respuesta si trabajamos con rangos completos y con mancuernas que con barras.

Ahora que ya sabes qué factores resultan determinantes, observarás como muchos de ellos impiden trabajar con el máximo peso posible, tal y como comentaba al principio de este post. Analiza tu entrenamiento, haz examen de conciencia, piensa en todo lo que no estás cumpliendo, y encontrarás la razón por la que seguramente no estás obteniendo los resultados deseados.

«Si no te esfuerzas hasta el máximo, ¿cómo sabrás donde está tu límite?». 

 

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El principio de la tensión continua en el entrenamiento

 

 

 

 

Este principio afirma que los músculos responden de forma más favorable cuando son puestos bajo tensión continua sin fases de descanso entre repeticiones; esto se puede conseguir de varias formas como evitar los periodos de descanso (pausas) al inicio o al final de un movimiento, minimizar los impulsos que pueden provocar una fase considerable de desaceleración a finales de un movimiento (caracterizada por la disminución de la activación muscular), o no realizar toda la amplitud del movimiento de la parte final de ciertas rutinas.

Los estudios soportan la idea de que entrenar bajo condiciones de tensión continua puede proporcionar un estímulo potente para la hipertrofia muscular, aún cuando son usadas cargas relativamente livianas; el verdadero beneficio por detrás de este principio probablemente tiene menos que ver con la reducción del impulso y más que ver con una restricción temporal de la circulación sanguínea en los músculos trabajados.

Las contracciones musculares repetitivas provocan una compresión de los vasos sanguíneos, impidiendo tanto la entrada como la salida de sangre durante el ejercicio y creando un ambiente intramuscular hipóxico; existen evidencias de que el efecto hipóxico es un factor que puede provocar una respuesta hipertrófica y se piensa que esto se realiza a través del aumento de metabólitos y de la reducción de los niveles de pH asociados a ese tipo de entrenamiento.

Además se cree que esos factores potencian el desarrollo muscular a través de varios mecanismos incluyendo el reclutamiento de las fibras musculares, elevaciones temporales de los niveles de hormonas anabólicas, alteraciones en las miocinas, producción de especies de oxígeno reactivas y/o hinchazón de las células (congestión muscular).

Aplicaciones prácticas

Cuando se está realizando ejercicios básicos como las sentadillas, el peso muerto, el press y las elevaciones de tronco, el practicante debe enfocarse en levantar pesos pesados usando los movimientos completos e intentar batir récords personales; lo mejor es poner el mayor esfuerzo y descansar al final o al principio del movimiento sacando una ventaja en el aumento del impulso cuando se necesite.

También se puede lograr una combinación con el principio de repeticiones parciales, porque a medida en que algunos movimientos se desarrollan, se llega a una completa pérdida de la torsión y de la activación muscular del músculo objetivo; por ejemplo la parte final de las aperturas (crucifijo) con mancuernas o pull-over con mancuerna, el fallo proporciona la tensión adecuada en el músculo objetivo y en este caso las repeticiones parciales en que solo se levanta el peso hasta dos tercios del movimiento puede ser ideal para esos movimientos ya que permite una tensión más consistente en los músculos.

Al realizar movimientos como aperturas con mancuernas, pull-overs, curls, y extensiones de tríceps, el enfoque debería estar en mantener una tensión continua en los músculos objetivo sin depender del impulso para realizar el movimiento; en este caso hasta se puede limitar la amplitud del movimiento con un esfuerzo máximo de los músculos contra la resistencia.

 

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