La hiperemia. Nueva palabra en el mundo de la hipertrofia?

A veces nos asaltan cíclicamente una serie de términos que parecen ser solo usados por algunos entrenadores de más base en conocimientos y no es si no al cabo del tiempo, cuando el usuario culturista se encuentra de bruces con una palabra que oye pero no sabe bien a las claras a que demonios define.

La hiperemia no es más que la tendencia del cuerpo a llevar más sangre de la normal a una zona determinada. De esa manera se envían más nutrientes y se extraen más toxinas de las células que en circunstancias basales.

Lógicamente el primer paso es la vasodilatación de la corriente sanguínea que se dirige y sale de esa zona en concreto. Podemos llamar de una manera más llana, más “culturista”, a este fenómeno como “congestión”. Y ahora seguro que alguno dirá, entonces hiperemia=congestión? SI. Solo que hiperemia es más general (a todos los tejidos) y la congestión es solamente muscular.

Y por qué llamarlo hiperemia y no como toda la vida de Dios!! Bueno, eso es algo que el marketing realiza porque parece que así, funciona mejor las ventas de productos enfocados en este sentido… Y es que muchas veces los culturistas nos intimida la palabreja técnica más que la típica nuestra y así parece hasta que funciona mejor…

La hiperemia puede ser, activa cuando se produce en las arterias y pasiva cuando se produce en la parte venosa que regresa al corazón. En la congestión muscular se producen las dos localmente.

Por qué se produce?

Por la necesidad del cuerpo de aumentar y optimizar el rendimiento de esa zona en concreto, durante el entrenamiento y quizás durante un cierto tiempo después. Al enviar más sangre también los recursos mejoran energética (oxígeno, glucosa, vitaminas.etc…) y plasticamente (aminoácidos, fosfolípidos, etc..)  la célula. No solo ahí terminan las ventajas, por supuesto también salen más toxinas producidas en el interior de la célula muscular (CO2, ácido láctico, piruvatos, etc…) y de esta manera se aceleran los mecanismos de alimentación y limpieza celular. Redundando, por lo tanto, en el rendimiento de la célula muscular y mejorar en el desarrollo de ese esfuerzo muscular.

Esa concentración de sangre intramuscular produce además una alteración de la temperatura y del volumen muscular. Es cierto que hay razones para pensar en una correlación entre aumento de la congestión y calidad del entrenamiento (mejora de fuerza, fuerza/resistencia) y probablemente por lo tanto mejores adaptaciones del entrenamiento. Incluso cabe la posibilidad que la congestión en si misma tenga una relación directa ( aún no está probado) con las adaptaciones del entrenamiento con cargas (culturismo).

Puedo mejorarla?

Hay varias maneras de aumentar la congestión muscular. Pero lógicamente la primera y necesaria es entrenar…

– Realizar repeticiones altas con un tiempo bajo tensión entre 60 y 100 segundos con un peso entre el 40-70% del máximo parece optimizar este proceso. A pesar de lo que una anterior teoría académica decía, el flujo de sangre al interior del músculo SI se produce durante el entrenamiento con cargas y esto, junto a los periodos de descanso, comienzan a enviar al músculo la sangre necesaria. Esto no significa que en otros protocolos de entrenamiento no se realice la congestión, pero lo hacen peor.

– Asegurarse que los depósitos de glucógeno estén lo más llenos posible. Para ello resulta conveniente realizar una toma de hidratos (complejos, suelen ser mejor) antes del entrenamiento 30-40 minutos si es en forma de suplementación o 90 0 120 minutos si es comida sólidas completas.  Si entrenamos sin mucho combustible, el incremento de la congestión no es tan notable. Dada las menores necesidades de eliminación de toxinas sobretodo.

– Uso de suplementos que mejoren la producción de óxido nítrico. Estos precursores de este gas, aseguran que el cuerpo tenga más facilidad de formarlo, antes y en más cantidad, además de mejorar sobretodo la duración post-entreno de la congestión.

– Estiramientos entre series. Parece ser claramente una técnica que mejora por si sola entre series la llegada de sangre al músculo. Cualquiera que haya probado estirar entre series de una manera regular en un entreno habrá notado un incremento sensible de esa congestión.

– Descansos cortos. Entre 45 segundos y un máximo de 90 segundos parece mejorar ese proceso. Dado el hecho de que es la señal que dice al cuerpo que tiene que mejorar la llegada de nutrientes lo antes posible y esto provoca la acumulación. Si descansas más parece que el cuerpo tiene “menos prisa” y por tanto no tanta tendencia a congestionarse.

– Nutrición intra-entreno. La llegada de más sangre puede ser usada para acumular más nutrientes a partir de una rápida digestión durante el entreno. Las especiales características de esta actividad física imponen una restricción del proceso digestivo, tan sólo las bebidas isotónicas o las que usan la osmosis para su ingreso en el cuerpo parecen tener efecto en el mismo entrenamiento. Aquí incluso hay una familia de suplementación basada sobretodo el hidratos fácilmente convertibles en glucosa, aminoácidos, precursores testosterona endógena, sales minerales que repongan las pérdidas de sudor, etc… Que suelen tener una alta satisfacción en cuanto a la mejora del rendimiento. Pero no es BÁSICO para mejorar en el culturismo.

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Nos puedes encontrar en: 

Tarragona, C.C. Parc Central.
Reus, C/Vent, 38
Valls, C/La Cort, 52

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Galletas de almendra con fruta

Ingredientes:

1 taza de almendras molidas
1/4 taza de fruta seca de su elección (arándanos y manzana)
1-2 cucharadas de miel (cantidad a su propio gusto)
1 huevo entero
2 cucharadas de leche de almendras
  1 cucharadita de extracto de vainilla

Preparación:

Combine todos los ingredientes. La masa debe ser un poco pegajosa, pero lo suficientemente firme como para amasar con las manos.

Forma la masa en bolas planas y colocar en la bandeja de horno.

Hornear durante 20-22 minutos a 200º o hasta verlas doradas.

cookies con fruta

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Periodiza para no sobreentrenar

 

 
 

Para obtener beneficios del ejercicio regular, necesitas hacer 30 minutos de actividad física al menos tres veces por semana.

Pero si por el contrario, entrenas más de una hora al día, siete días a la semana, estarás haciendo demasiado ejercicio. Es imposible para tu cuerpo recuperarte por completo de cada sesión de trabajo con un programa de esta clase; así no ganarás masa muscular ni fuerza. Si tienes un problema de sobreentrenamiento tu solución es la periodización.

Realizar demasiado ejercicio es contraproducente y conduce a un estado de sobreentrenamiento, se dejan de hacer progresos, aparece la debilidad y se abre la puerta a la lesión.

Recuerda que los músculos deben recuperarse de los estímulos del ejercicio para obtener beneficios. Más no es necesariamente mejor; así que no hagas tu régimen de entrenamiento más complicado y exigente de lo que tiene que ser.

¿Estoy sobreentrenado?

Puedes realizar el siguiente cuestionario si crees que estás sobreentrenado:

¿Estás sobreentrenado?

¿Estás siempre cansado?
¿Estás perdiendo volumen muscular?
¿Has perdido fuerza?
¿Están tensos tus músculos?
¿Has disminuido tu apetito?
¿Tienes dificultades para conciliar el sueño?
¿Pierden energía tus sesiones de entrenamiento?
¿Has perdido motivación?

Si respondes sí a más de tres preguntas, puedes estar sobreentrenado.

Si respondes sí a más de cinco preguntas, es muy probable que lo estés.

Como evitar el sobreentrenamiento

La salida al sobreentrenamiento es la PERIODIZACIÓN, que es el proceso de organizar en ciclos la intensidad y el formato de las sesiones de trabajo. (Mírate la sección de cambiatufisico de periodización, seguro que te es de ayuda.)

La periodización ofrece flexibilidad para realizar ajustes en el régimen de entrenamiento. Puedes hacer ciclos en intervalos inferiores a un mes o mayores.

A corto plazo, puedes regular en ciclos la intensidad de tus sesiones de trabajo. Al cabo de cuatro o seis semanas de entrenamiento de alta intensidad, frena un poco y reduce la intensidad durante un par de semanas. Estos periodos de menor trabajo proporcionan dos beneficios fundamentales:

El cuerpo obtiene un reposo que le ayuda a prevenir el sobreentrenamiento y las lesiones.

La mente también obtiene un descanso, que ayuda a mantener la motivación.

Las sesiones de entrenamiento intenso son enormemente exigentes, por lo que el periodo de disminución te ayudará a evitar sentirte “quemado”.

A largo plazo, puedes cambiar el centro de atención de tu programa de entrenamiento por temporadas. Por ejemplo, puedes escoger por el desarrollo de los músculos durante el invierno (practicando un programa de volumen muscular), en la primavera, cambiar a un programa más orientado a la definición, y en verano, seguir con un programa más orientado al mantenimiento, para verte mejor en la playa.

Seguidamente, durante el periodo de descanso, márcate un programa de baja intensidad para dar un respiro a tu organismo.

Da igual cómo regules los ciclos de intensidad de las sesiones de entrenamiento o cuándo cambia de un programa a otro, lo importante es que incorpores la periodización en tu plan de juego.

Para el progreso continuado y para evitar el sobreentrenamiento, la clave está en cambiar la intensidad y el centro de atención de tus sesiones de trabajo de manera habitual.

 
“No pienso nunca en el futuro porque llega muy pronto”
 
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Principios básicos para ganar masa muscular

 

 
 

Come a lo grande

Para crecer, necesitas comer. Necesitas tomar de 2 a 3 gramos de proteína y de 4 a 6 de carbohidratos por kilo de peso y día.

No olvides consultar siempre con un especialista antes de empezar una dieta hiperproteica. Comienza con eso y ajústalo a tus características individuales. Mantén las grasas saturadas al mínimo y bebe al menos 3 litros de agua diarios.

Entrena pesado

Practicas culturismo no powerlifting no entrenes tan pesado que llegues al fallo a las dos repeticiones, pero tampoco realices 20. Escoge un peso que puedas controlar para hacer de 8 a 12 repeticiones, ejecutando cada repetición hasta la contracción completa.

Centrate en los básicos

Existen dos tipos de ejercicios, los multiarticulares también llamados básicos o ejercicios compuestos; y los monoarticulares, también llamados ejercicios de aislamiento. Las ejercicios básicos se caracterizan porque reclutan una gran cantidad de fibras musculares, incluso de varios grupos musculares distintos. Los ejercicios de aislamiento como su nombre indica aíslan el musculo sobre el que trabajan, sin que intervengan otros grupos.

Los ejercicios básicos maximizan el crecimiento, estos son el press de banca para el pecho, sentadilla para las piernas, peso muerto para la espalda, presses para los hombros, flexiones con barra para los bíceps, press de banca con agarre estrecho para los tríceps y peso muerto con piernas rígidas para los femorales.

Por regla general, toda rutina de entrenamiento empieza con ejercicios básicos, cuando todavia disponemos de toda nuestra fuerza y podemos dar el máximo, para a continuación acabar la rutina con movimientos de aislamiento, para terminar de “machacar” el musculo. Decimos por regla general porque existen técnicas llamadas de “Preagotamiento” que lo hacen justo al contrario.

Controla el tiempo de descanso

Para ganar masa no se debe descansar más de 1 minuto o minuto y medio.

Esto deja el suficiente tiempo para recuperar el ritmo cardíaco al mismo tiempo con este tiempo de descanso no se pierde la congestión conseguida con la serie anterior.

Aplica el principio de contracción máxima

Aunque es una de las claves del crecimiento, muchos culturistas principiantes fallan constantemente en aplicar la contracción máxima. En cada repetición de cada serie hay que contraer el músculo en la posición final y mantener la tensión durante uno o dos segundos. No penséis que con subir el peso bien ya habéis hecho bien el ejercicio.

Controla el número de ejercicios

No hagas mas de 4 ejercicios por grupo muscular. Si no tienes suficiente con este número de ejercicios es que algo falla. Lo más probable es que no estés entrenando con la suficiente intensidad. Por el contrario si entrenas intensamente un número mayor de ejercicios estarás entrando en el terreno de las pérdidas musculares.

 
“Lucha por tus sueños”
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La recuperación, la clave para el crecimiento muscular

 

 
 

La recuperación muscular es un punto fundamental del anabolismo muscular. Necesitas tiempo para recuperarte y para la reparación muscular.

Simplemente debes guardar un descanso adecuado si quieres crecer.

Durante el ejercicio, las proteínas musculares se rompen, y para restablecer el equilibrio proteico, la síntesis proteica muscular se incrementa durante, al menos, 36 horas.

Además, para reparar la disrupción de las fibras musculares inducida por una sesión intensa de pesas, el músculo exhausto requiere cinco días de completo descanso.

La hipertrofia muscular inducida por el ejercicio es el resultado final del restablecimiento del equilibrio proteico muscular y de la reparación del daño tisular del músculo. Los días de descanso son el componente clave de cualquier programa de desarrollo muscular.

Cuando tu cuerpo descansa, se está desarrollando tejido muscular y reponiendo los depósitos de energía. Sin el suficiente descanso, el organismo permanece en un estado catabólico de equilibrio proteico y balance energético negativos.

Si privas a tu cuerpo del descanso requerido para el anabolismo, tus músculos no ganarán volumen ni fuerza. Si quieres mayor desarrollo, tienes que permitir esta recarga.

Otro requerimiento clave para el anabolismo es el sueño. ¿Sabe por qué los bebés se pasan durmiendo la mayor parte del tiempo? Porque están creciendo.

Necesitas al menos de siete a ocho horas de sueño cada noche si quieres optimizar los niveles de las dos más potentes hormonas anabolizantes del organismo: la testosterona y la hormona del crecimiento.
Aprende a descansar

El mejor modo de asegurar un adecuado y reparador sueño nocturno es desarrollar un esquema regular de sueño.

Vete a la cama todas las noches a la misma hora, preferiblemente ocho horas antes de tener que levantarte a la mañana siguiente. Con una rutina de sueño regular, el organismo se acostumbrará al esquema de sueño reparador.

Si no puedes asegurar al menos siete u ocho horas de sueño nocturno, intenta echarte una siesta de 30-60 minutos a mediodía o a primera hora de la tarde. Una siesta diaria es un buen modo de prevenir la falta crónica de sueño.

 
“Ganar no lo es todo, pero sí esforzarse para ganar”
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RECOMENDACIONES PARA LA HORA DE IR A ENTRENAR

 

 
 

La fuerza a la hora de entrenar es muy importante para poder realizar correctamente los ejercicios que nos marcamos en la rutina. Estar bien preparados tanto física como anímicamente es esencial si queremos rendir al máximo. Para ello es necesario que sigamos una serie de pautas a la hora de acudir a entrenar. La preparación es esencial si queremos rendir adecuadamente y seguir evolucionando. Por ello en este post lo que vamos a hacer es dar algunas recomendaciones para prepararnos a la hora de acudir a entrenar diariamente.

No siempre cuando acudimos a entrenar tenemos la misma vitalidad ni la misma fuerza a pesar de estar acostumbrados y de hacerlo prácticamente todos los días, y es que nuestro cuerpo no responde siempre igual frente a los entrenamiento. Por ello es importante que siempre tengamos una serie de variables en cuenta antes de ir a entrenar para poder hacer frente de la mejor manera posible a los entrenamientos. Por ello nosotros vamos a ver algunas variables importantes que no podemos pasar por alto a la hora de entrenar y conseguir los mejores resultados.

Es cierto que el ejercicio es fundamental para conseguir un correcto desarrollo muscular, pero también la preparación para los entrenamientos y el acondicionamiento es esencial y casi mucho más importante si queremos conseguir un perfecto desarrollo muscular. La mejor manera de acondicionar nuestro cuerpo es mediante la alimentación, que tiene que estar enfocada al ejercicio si lo que queremos es conseguir un buen desarrollo muscular. Cuando hacemos ejercicio es importante mantener una alimentación que provea a los músculos de la energía y nutrientes necesarios para crecer y para poder hacer frente a las sesiones de entrenamiento.

Momento del día en el que entrenamos

En primer lugar hay que tener en cuenta el momento del día en el que vamos a entrenar. Si lo hacemos a primera hora es necesario que sepamos que después de levantarnos, nuestro cuerpo está descansado, pero a nivel energético apenas tenemos cargadas las pilas. Por ello es necesario que por la noche, antes de irnos a dormir echemos mano de hidratos de carbono complejos provenientes de cereales integrales. La energía de éstos la aprovecharemos mucho mejor y se repartirá en el tiempo. Si esto no es posible podemos echar mano de suplementos como proteínas de asimilación lenta que mantendrán los niveles de glucosa elevados y listos para rendir en los entrenamientos matutinos.

Alimentación adecuada

Antes de entrenar en aconsejable cargar las pilas con alimentos de asimilación rápida y un alto aporte energético. La fruta o el pan son buenas alternativas para acudir al gimnasio con las pilas cargadas. La ingesta de estos alimentos la debemos hacer una hora antes de ir a entrenar para así poder realizar la digestión y que el cuerpo haya asimilado todo lo que nos hemos llevado a la boca para así tener las reservas de glucosa en buen estado y poder hacer frente a la rutina que vamos a llevar a cabo una vez empecemos a realizar la actividad deportiva en cuestión. También es importante que la cena, antes de irnos a la cama debe ser rica en proteínas e hidratos de asimilación lenta para tener más energía cuando vayamos a entrenar.

La misma metodología debemos seguir a la hora de entrenar al mediodía o por la tarde, ya que es necesario que acudamos con las pilas cargadas sobre todo si lo que vamos a hacer son ejercicios de fuerza en los que necesitaremos energía explosiva que responda al momento y que nos aporte lo necesario para vencer las cargas. Es cierto que a lo largo del día es más fácil tener las pilas cargadas siempre que sigamos una alimentación sana y equilibrada, enfocada a mantener unas reservas energéticas en perfecto estado. Si esto no es así podemos recurrir a complementos alimenticios como proteínas de asimilación lenta o pre-entrenamiento para que podamos acudir al gimnasio con más fuerza.

 
“La constancia es la clave del éxito”
 
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No cometáis el error de perder peso de manera incorrecta

 

El concepto de perder peso es muy ambiguo y en ocasiones no se utiliza adecuadamente, o mejor dicho, se lleva a cabo de forma incorrecta y sobretodo, nada saludable. Al final, lo único que consigues, es perder tu tiempo. La mayoría de las personas desean perder peso a toda costa, mientras que la báscula marque menos, objetivo cumplido. Pero a poco que observamos un poco más donde se pierde ese peso puede ser algo positivo y correctamente planteado o un signo negativo y que algo no está correctamente planteado.

 Debemos partir de que la idea de perder peso es fácil, existen multitud de estrategias para quitarse kilos de encima y además de forma rápida, sin embargo esto no es muy positivo y lógicamente no es lo adecuado. La mayoría de estrategias que te hacen perder kilos de forma rápida consisten en eliminar líquidos del cuerpo, la deshidratación es fácil de conseguir, basta con tomar diuréticos, no tomar hidratos de carbono o meterse en una sauna, en dos o tres días seguro que puedes perder varios kilos de peso corporal.

Lo negativo: que lo único que se consigue es eliminar agua y el organismo vuelve a hidratarse (mas le vale) en cuanto se vuelve a hidratar o tomar alimentos. El peso que rápidos se pierde, rápido se vuelve a

Otra forma de perder peso a medio plazo, en unas semanas y meses consiste en hacer dieta estricta. Comiendo menos de lo que el cuerpo necesita, el organismo acude a los suministros energéticos de reserva como la grasa.

Lo negativo: Con esta opción además de bajar de peso, el organismo desciende el coste metabólico, con lo que a medio plazo consumimos menos y el cuerpo se vuelve ahorrador, es un mecanismo de defensa; si ingiero poco, gasto poco. En cuanto nos descuidamos, a poco que comamos algo mas, el organismo lo pasa a grasa y se entra en una espiral de cada vez como menos, cada vez me cuesta mas perder peso, cada vez gano grasa de forma más rápida. Otro efecto negativo, es que con este planteamiento, el organismo tiende a catabolizar la masa muscular, se pierde músculo, sobre todo si la vida es sedentaria.

La tercera forma de perder peso es intentando que el peso perdido sea solamente de grasa y no de músculo o de salud. Esta formula desde luego es la más acertada y la que lleva a una perdida de grasa (que no peso) eficiente a largo plazo, los efectos son muy duradero, incluso de por vida, no como en los casos anteriores. A la inversa de las dos opciones anteriores, con esta opción se tarda mucho mas en perder peso de forma significativa, incluso en muchas ocasiones no se pierde peso, pero si que cambia la composición corporal. Consiste en incluir tres factores; ejercicio físico, alimentación correcta (que no dieta) y… paciencia.

  1. Es indudable que llevar una vida activa favorece la perdida de peso graso. Hacer dieta sin ejercicio a corto plazo puede servir o para casos de obesidad, pero para continuar perdiendo peso saludablemente y de forma eficaz, es necesario hacer algo de ejercicio. En este punto podríamos analizar que tipo de ejercicios son más adecuados, pero para la mayoría de las personas, bastaría con caminar todos los días y ser un poco más activos.
  2. No soy partidario de hacer dietas, es una palabra con connotaciones negativas; restricciones, pasar hambre, sacrificios, mal humor… soy mas partidario de mantener una pauta de alimentación ordenada. Ya he apuntado que comer menos no es la solución, es mas, sería un error. A todos nos gusta comer, así que la opción es realizar 5 ó 6 comidas al día y además disfrutar de ellas. Si hacemos ejercicio y la quemamos no hay problema. Los alimentos no engordan por si solo, sino las caloría que no se eliminan.
  3. Tener paciencia, con lo fácil que es y es donde falla la mayoría de la gente. Piensa que si has cogido 5 kilos en el último año, quizás necesites un año para eliminar esos 5 kilos. Desde luego pensar que es posible eliminar 5 kilos de grasa en un mes, solo tiene una palabra “ignorancia”. Podrás y conocerás a personas que han perdido 5 kilos en un mes de peso, de músculo, de agua y de salud, pero no de grasa. Ten siempre presente que la grasa contiene mucha energía, necesitas hacer mucho ejercicio para consumir una cantidad de energía como para que el cuerpo tenga que acudir a los depósitos de grasa, por tanto, la solución es acumular este gran volumen de trabajo a lo largo del tiempo.

No te engañes pensando que resultará fácil o que hay dietas milagrosas, duda de todas aquellas promesas con grandes titulares de pierde peso rápidamente y ten presente que la ultima opción es la que mas garantías de éxito tiene, es más saludable y será un tiempo y esfuerzo bien invertido. Haz ejercicio, cuida tu alimentación y… paciencia.

 “Un buen resultado es el haber hecho lo mejor posible”

 
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