MANUAL BÁSICO DE VITAMINAS Y MINERALES

 

 

 

¿QUE SON?
 

No aportan calorías, pero son sustancias imprescindibles para la vida que no pueden ser generadas por nuestro organismo, así que deben ser ingeridas a través de los alimentos o suplementos.

Vitaminas

Si tu alimentación no está equilibrada, es muy posible que se produzcan carencias de alguna vitamina, que si son graves tendrá como consecuencia enfermedades y alteraciones metabólicas. No obstante, una vez que tu organismo ha cubierto tus necesidades, ingerir una mayor cantidad de proteínas no supone ningún beneficio y puede llegar a ser perjudicial.

Liposolubles (A, D, E y K). 

Se encuentran asociadas a las grasas.

Hidrosolubles (B y C). 

Como su nombre indica van disueltas en compuestos acuosos.

El deportista y las vitaminas

Se ha demostrado que los deportistas y personas sometidas a alta actividad tienen necesidad de mayor cantidad de algunas vitaminas.

Son especialmente importantes para los deportistas las vitaminas del grupo B, esenciales en el metabolismo; y la vitamina E, altamente antioxidante.

Las diferentes vitaminas del grupo B son hidrosolubles y aparecen generalmente asociadas dentro de un mismo alimento. Son muy abundantes en las vísceras, la carne de ternera, pollo o cerdo y los huevos. Dentro de los vegetales son especialmente ricos los cereales integrales, las legumbres y las nueces.

La vitamina E es de tipo liposoluble. Puedes encontrar vitamina E en muchos alimentos, principalmente de origen vegetal, entre ellos el brócoli, las espinacas, la soja, el germen de trigo y la levadura de cerveza. También puede encontrarse en alimentos de origen animal como la yema de huevo.

Los minerales

Son también imprescindibles y realizan funciones vitales para la supervivencia. Intervienen en la construcción de tejidos (huesos), forman los líquidos corporales, regulan el metabolismo, forman enzimas etc. Los más importantes son el calcio, el fósforo, el sodio, el potasio y el magnesio. Cuando sus cantidades son ínfimas se denominan también oligoelementos, como es el caso del hierro, zinc, flúor y yodo.

El calcio junto al fósforo forma huesos y dientes, y por sí solo forma el plasma sanguíneo, interviene en la producción y funcionamiento de la sangre y es necesario para la absorción de la vitamina B12. Ambos son muy importantes en el crecimiento y en la menopausia para prevenir la osteoporosis. El fósforo forma el ATP, está en el pescado (sardinas y atún), carnes, lácteos y legumbres. El calcio se encuentra en la leche y sus derivados, frutos secos, legumbres, pescados, berros, espinacas, etc.

El sodio y el potasio forman los líquidos corporales, el sodio se encuentra en el agua del interior de las células, el potasio en el agua del exterior. Regulan el equilibrio iónico celular, y están implicados en el funcionamiento del sistema nervioso y muscular al mantener las propiedades de nervios y músculos. Ambos se pierden al sudar, por lo que en casos de deshidratación se deben aportar de una forma equilibrada. En general, se toman en la dieta en exceso ya que los alimentos salados, conservas, quesos, carnes… contienen sodio. Hay potasio en legumbres, frutas y frutos secos, carnes, verduras y bebidas como el vino, la sidra y la cerveza. 

El magnesio forma parte del hueso y los tejidos, mantiene el funcionamiento del sistema nervioso y muscular, y activa ciertas enzimas. Está en los alimentos de origen vegetal, al formar la clorofila o pigmento verde de las plantas, en frutos secos, legumbres, frutas (sobre todo el plátano), y carnes. 

El hierro es un oligoelemento que se encuentra formando la hemoglobina, la molécula encargada de llevar el oxígeno en la sangre desde los pulmones hasta las células. Su deficiencia produce anemia ferropénica. También se encuentra en la mioglobina de los músculos, que contiene el oxígeno necesario para que respiren, y forma otras proteínas y enzimas. Se absorbe muy poco en la digestión por lo que es necesario tomar un aporte de hierro para asegurar las necesidades, sobretodo de alimentos animales como el hígado, la carne, la yema de huevo, el pescado y algunos moluscos. En los vegetales la absorción es menor, aunque tienen cantidades importantes las legumbres, los berros y las espinacas. Se debe tomar con vitamina C para mejorar la absorción. 

El zinc forma parte de varias enzimas. Mejora la resistencia a infecciones y la cicatrización de heridas. Se encuentra en mariscos y crustáceos, carne y cereales. El fluor parece tener un papel en el mantenimiento de la estructura de los huesos y dientes, previene la caries al proteger el esmalte dental, se encuentra en el agua tratada con este elemento. El yodo forma las hormonas tiroideas, que regulan la actividad metabólica, por lo que su deficiencia produce bocio e hipotiroidismo, se encuentra en alimentos de origen marino, (pescados y algas).

 
“SIEMPRE Y CUANDO TU SEPAS QUE HAS TRABAJASTE DURO Y QUE DISTES TU CORAZÓN, ERES UN GANADOR”
 
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 Contacto: sborraspersonaltrainer@hotmail.com
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