Sorprendiendo al cuerpo: entrenamiento piramidal

 

 

Sin ninguna duda, las grandes pirámides demandan atención e inspiración, y el entrenamiento piramidal, causa el mismo efecto en nosotros.

Un arte de entrenamiento casi olvidado, el sistema piramidal implica la manipulación del peso para activar el reclutamiento específico multi-fibrilar. Aquellos que son meticulosos con su enfoque culturista encontrarán el tesoro al final del día, mientras que los otros caminarán sin rumbo a través del desierto de series y repeticiones improductivas.

Un culturista debe ser retado un día tras otro, que es por lo que el entrenamiento piramidal está en su recámara. Pero ¿cuáles son realmente los desafíos? Veamos cuáles son los cuatro tipos más comunes de pirámides.

El Triangulo Perfecto

Para empezar, el término pirámide se refiere al incremento y disminución del peso básicos que se emplean en cada serie de un ejercicio. Las pirámides se basan en alcanzar objetivos de repeticiones con pesos límites, asegurándose de que cada serie es una de verdad y no algo así como un tiro al aire. Una de las pirámides más básicas se llama la pirámide triangular, en la que empezáis con dos o tres series de calentamiento con un peso relativamente ligero, antes de proseguir con series más y más pesadas, para culminar con una serie al fallo, después de la cual se disminuye progresivamente el peso al tiempo que las repeticiones se van incrementando.

La idea de la pirámide triangular es buena por un par de razones. La primera es fácil de medir: Podéis mirar al mancuernero y calibrar con vuestros propios ojos como vais a atacar esa parte corporal. Segunda, las series de calentamiento evitan las lesiones: Los pesos progresivamente más pesados van llenando los músculos de agua y de sangre, convirtiéndolos en una especie de esponjas y por tanto más fáciles de contraer.

Empezar en la cima

Tomad la pirámide que acabamos de analizar e id directamente a la cima, el punto más alto de la serie más pesada, ahí es dónde la siguiente pirámide comienza. Después de un par de series de calentamiento, la serie más pesada del día es en realidad la primera que hacéis. Popularmente se la conoce como el método Oxford y emplea la mitad final de la versión del triangulo básico, permitiéndoos alcanzar el fallo con más peso del que podríais haber empleado si hubieseis hecho primero la pirámide ascendente. Cuando os fatigáis de una serie a la otra reducís ligeramente el peso de forma que podáis cumplir todavía con las repeticiones establecidas.

De arriba abajo para crecer

 Ahora saltad a la antigua pirámide, de forma que desde el pico enfiláis la bajada y ahí tenéis la pirámide inversa (o invertida). Aquí, empezáis pesado, vais reduciendo el peso y luego volvéis de nuevo hacia arriba. Esta técnica es brutal, puesto que os obliga a atacar el peso pesado dos veces, con la segunda vez después de haber hecho las series pesadas y también las ligeras. La idea es utilizar vuestra energía almacenada para cumplir la tarea más pesada primero en lugar de intentar el máximo peso cuando los músculos están agotados o casi.

El mancuernero en acción

Finalmente la popular pirámide del mancuernero. Se denomina así porque se suele hacer con mancuernas, esta pirámide exige que empecéis con mancuernas muy ligeras y las vais aumentando, empleando incrementos de peso muy pequeños, hasta que lleguéis a uno con el que sólo podáis hacer una repetición. Entonces, si decidís incrementar la intensidad podéis invertir el viaje y regresar hacia atrás empleando cada vez mancuernas más ligeras y realizando tantas repeticiones como podáis en cada nivel.

Aquí os dejo algunos consejos muy prácticos: llevad un diario de entrenamiento. Después de unas pocas series piramidales será extremadamente útil ser capaces de medir vuestro progreso mirando atrás en el diario para ver en qué punto una serie empezó y otra acabó. Sé bien que este enfoque metódico del entrenamiento de algo tan simple como el bíceps puede resultar asesino, pero siempre se trata de llevar vuestro entrenamiento al siguiente nivel y el enfoque piramidal es de otro nivel.

“Las grandes almas tienen voluntades, las débiles tan sólo deseos”

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Contacto: sborraspersonaltrainer@hotmail.com

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