CÓMO CALCULAR UNA DIETA?

En este articulo, voy a seguir con el de la semana pasada y os voy a explicar como confeccionar una dieta.

 El primer paso que debemos tener en cuenta a la hora de confeccionar una dieta, es tener claro que alimentos vamos a consumir, dependiendo en primer lugar de las necesidades naturales de nuestro cuerpo.

Os pondré un ejemplo basado en en las necessidades para un chico que practica la musculación con el objetivo de ganar masa muscular.

El individuo es un chico de 80kg con una actividad diária que lo calificaremos dentro de unos parámetros normales.

Le daremos 2´5 gramos de proteína por kilogramos de peso corporal:

Necesidades proteicas:

2, 5 g / Kg x 80 Kg = 200 g (diarios)

Le daremos 1 gramo de grasa por kilogramos de peso corporal:

Necesidades grasas:

1 g / Kg x 80 Kg = 80 g (diarios)

Debo deciros, que si el individuo es una persona delgada por naturaleza, bastante nerviosa, podremos aumentar la cantidad de grasa en 2 gramos, y si por lo contrario, somos personas de apariencia adiposa y nos cuesta muy poco almacenar grasa, reduciremos esta cantidad a 0´5 gramos.

Dejando este tema aclarado, es el momento de dar paso a la cantidad de carbohidratos que debemos ingerir a diario, y para ello, debemos saber el cálculo calórico total necessario diário.

Aquí os dejo una senzilla manera de calcularlo:

Consiste en multiplicar el peso corporal por 4 calorías si eres mesomorfo (grueso con dificultades para definirte muscularmente) y por 5 calorías si eres musculado por naturaleza, y luego multiplicar este resultado por 10.

Ejemplo: Peso corporal: 80 Kg x 4, 5 cal / Kg x 10 = 3600 cal (al día)

Tras este paso, debemos saber cuántas de estas calorias resultan de la ingesta total de las proteínas y las grasas sabiendo que un gramo de proteína equivale a 4 calorías, que 1 gramo de grasa equivale a 9 calorías y que un gramo de carbohidrato equivale a 4 calorías.

 

Proteínas: 200 g x 4 cal = 800 cal

Grasas: 80g x 9 cal = 720 cal

Total = 1520 cal

Restando el total calórico calculado anteriormente da el siguiente resultado:

3600 cal – 1520 cal = 2080 cal

Estas calorías corresponden a los carbohidratos y dividiendo esa cifra entre 4 calorías que posee un gramo de carbohidratos obtenemos la cifra de:

2080 cal / 4 cal/g = 520 g

Resultado final desglosado:

Proteinas: 200 gr/dia

Grasas: 80 gr/dia

Carbohidratos: 520 gr/dia

Ya con estos resultados en mano, ahora debemos repartir el total calórico y los nutrientes en varias comidas a lo largo del dia, y en éste caso, lo repartiremos en 5, pudiendo llegar hasta 7 según el individuo.

Partiremos de la base que el individuo de levannte a las 8:00 de la mañana:

Comida A: 8:OO AM

Comida B: 11:30 AM

Comida C: 14:30 PM

Comida D: 17:30 PM

Comida E: 21:00 PM

Aquí os dejo un ejemplo de lo que podría ser la comida C a las 14:30 PM.

-150 gr de arroz cocido nos aporta 12 gr de proteina, 1´8 de grasa, 112´5 de carbos y 514 calorias

-150 gr bistec de ternera nos aporta 28´5 gramos de proteina, 15 de grasa, 0 de carbos y 252 calorias

-5 gr de aceite de oliva nos aporta 5 gramos de grasa y 45 calorias.

-100 gr de piña natural nos aporta 0´5 gramos de proteina, 0´2 gramos de grasa,12´5 gramos de carbos y 51 calorias.

TOTAL: 40´5 gramos de proteina, 16´8 de grasa, 112´5 gramos de carbos y 766 calorías.

Como habréis observado, he añadido 100 gramos de piña al natural y 5 gramos de aceite de oliva, y el caso es que para llegar a las cantidades necesarias, son dos buenos alimentos que podéis incluir en vuestra alimentación.

 

Una vez diseñada la dieta es normal que nos preguntemos qué efecto tendrá. Yo siempre realizo un control cada 21 dias para ver físicos con claridad, y en ello me baso en el tono muscular o la definición muscular.

Para saber si la dieta está adecuada a vuestras necesidades, debéis valorar si las digestiones de las comidas son fáciles de asemilar, si os provoca bienestar físico…

El objetivo es ajustar las calorías de tal modo que el peso corporal recién te levantes, después de ir al baño y en ayunas, se mantenga constante. No te preocupes si al principio tu peso corporal oscila mucho, ya que es una cosa normal al restablecer el metabolismo.

A medida que vayas ajustando las calorías verás como te estabilizas. Una vez hayas logrado mantenerte en un peso estable por un tiempo no inferior a una semana ya estarás listo para empezar a manipular tu cuerpo. Sólo queda decidir si quieres aumentar o disminuir de peso. En cualquier caso los aumentos o las pérdidas deben ser siempre razonables y no cometas el error de ponerte a dieta de bajada y quitar de entrada 500 ó más calorías.

Aquí os dejo una tabla senzilla de manipulación de las cantidades de nutrientes

Para ganar masa muscular : 60% Carbohidratos, 30% Proteínas, 10% Grasa.

Para reducción de peso : 40% Carbohidratos, 50% Proteínas, 10% Grasa.

Para mantención de peso: 45% Carbohidratos, 45% Proteínas, 10% Grasa.

Para bajar de peso

1. Si partimos de una dieta rica en grasas disminuiremos en primer lugar este nutriente hasta llegar a un mínimo de 0,5 g (al día) por Kg de peso corporal y en segundo lugar reduciremos los carbohidratos hasta donde haga falta. Ten en cuenta que la cantidad de proteína nunca debe ser inferior a la establecida desde un principio. Por ello a medida que reduzcamos la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos y que además contienen proteínas deberemos introducir alimentos ricos en proteína y que no contengan carbohidratos (pollo, pavo, pescado, clara de huevo, caballo).

2. Si partimos de una dieta baja en grasas , disminuiremos directamente los carbohidratos.

Para subir de peso

1 . Si somos de comer mucho aumentaremos en primer lugar los carbohidratos hasta un punto que no podamos comer más y a continuación aumentaremos las grasas. El aumento de peso debe llegar hasta un punto en el que consideres que estás acumulando demasiada grasa y tus progresos musculares se han estancado.

2 . Si somos de comer poco probablemente nos saciemos antes y tengamos que recurrir casi de entrada a una dieta alta en grasas. Si vas a estar mucho tiempo ingiriendo cantidades elevadas de grasas será conveniente controlar ciertos índices como la presión arterial, el colesterol (LDL y HDL) y los triglicéridos. Recuerda que del total de grasas, un tercio deben de ser saturadas (origen animal) y dos tercios insaturadas (origen vegetal).

Pues nada amigos, espero que el artículo de hoy os sirva para aprender a cuidaros un pococ más y para animaros a vivir un estilo de vida sano y saludable.

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 PARA SER UN GRANDE, PRIMERO DEBES COMER COMO UN GRANDE, LUEGO ENTRENAR COMO UN GRANDE, PERO LO MÁS IMPORTANTE, ES PENSAR COMO UN GRANDE!

 

 

 

article 18 octubre petit 2

Contacto: sborraspersonaltrainer@hotmail.com

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