Ajustes para una dieta de definición muscular. LUCE TUS MÚSCULOS!

 

Hola amigos, esta semana me centraré un poco en la gente que le gusta hacer las cosas por su cuenta, y os explicaré como debéis realizar una dieta a vuestra medida con tan sólo unos simples pasos, que si en alguno teneis cualquier duda, podreis preguntarme.

Primero de todo, debemos tener en cuenta que tipo de alimentación es más apta para nuestro cuerpo. Realizaremos un calculo que no consiste en nada más senzillo que multiplicar nustro peso corporal actual, por una de referencia, que en determinados casos que ahora os voy a mostrar, puede variar:

 

-En los individuos que ya poseen una notable massa musular y sus pretensiones no son más que mantener esa massa y reducir ese nivel de grasa progresivamente y gente que ya llevan una buena trayectoria entre los hierros y que por tanto, su metabolismo está más acelerado, multiplicaremos su peso corporal en kilogramos por 30.

 

Ejemplo en un varón de 75 kg de peso corporal x 30 = 2250 kcal

 

– En los individuos que ya poseen un alto nivel de grasa, en muchos casos ya por su avanzada edad o bien debido a su inactividad física y necesitan ante todo un importante descenso de números en su báscula casera, es muy importante iniciar el proceso con un importante choque inicial y ver rapidamente resultados, y entre otras cosas, para motivarse y ver que si es posible, multiplicaremos su peso corporal en kilogramos por 20.

 

Ejemplo en un varón de 75 kg de peso corporal x 20 = 1500kcal

 

-A grosso modo, os puedo decir que éste debe de ser el punto de partida para casi todos los casos, pero especificando un poco más, os digo que se debe aplicar en los individuos que ya poseen un nivel de grasa aceptable y que tan solo quieren perderlo en una etapa determinada como en la denominada “operación bikini”, en la que intentaremos que incinerar la grasa acumulada paulatinamente, multiplicaremos su peso corporal en kilogramos por 25.

 

Ejemplo en un varón de 75 kg de peso corporal x 25 = 1875kcal

También debo indicar que no es tan fácil realizar un correcto cálculo sin tener en cuenta varios ajustes muy importantes, ya que cada persona es un mundo y lo que intentamos es realizar una dieta lo más precisa posible para que el efecto sobre el individuo sea óptimo:

-En los individuos a los que les es relativamente fácil el perder peso ya sea debido a su actividad diária, su edad o por su própia naturaleza, realizaremos el siguiente ajuste:

 

-Por cada año de edad de menos de 25 años = AUMENTAMOS 1 PUNTO

 

-Por un nivel de actividad extremadamente alto aumetaremos 3 punto, por un nivel muy alto 2 puntos, y por un nivel alto aumentaremos 1 punto.

Al contrario que el caso anterior, reduciremos la cifra obtenida por el primer cálculo si frustrados por realizar otras dietas no hemos conseguido reducir ese nivel de grasa que tanto nos incomoda realizando estos senzillos ajustes:

 

-Reduciremos 2 puntoS si se trata de una mujer

 

-Reduciremos 1 punto cada 5 años que sobrepase la edad de 35.

 

Reduciremos 1 punto si el individuo es sedentario, ó bien trabaja en una oficina y por lo tanto se pasa mayor parte del dia sentado.

No obstante, también quiero deciros que en casos particulares, os recomiendo aumentar o rebajar la referencia en numeros redondos como en + ó – 5 en respeto al primer cálculo que hemos realizado, y así, tener como referéncia las cifras de entre 15 y 35 en los que generalemente abarcaremos la mayoria de casos posibles a aplicar sobre los individuos, además de que por própia experiéncia en mis clientes, pierden grasa mientras consiguen mejoras musculares más notables.

Lo que si debo mencionar para que lo tengáis presente, ya que es muy importante, es que no podemos reducir las calorias anormalmente pensando que así dicho individuo conseguirá su proposito más rapidamente, ya que hay un límite de reducción calórico de 1350 kcal que viene marcado para poder mantener operativas nuestars funciones vitales en reposo (metabolismo basal), además de poder mantener nuestra capacidad diária para trabajar y ejercitarnos y mantener una correcta salud a nivel nervioso y hormonal

También os recomiendo tomaros la pequeña moléstia de realizar pequeños ajustes quinzenales, multiplicando el peso actual adquirido tras los quinze dias, y así incrementar o descender las calorias.

 
Ejemplo en un varón que el día del inicio su peso corporal es de 75 kg.

 

– 75 kg x 25 = 1875 kcal

 

Si dicho varón, despues de esta dieta durante los primeros 15 dias en los que ha ingerido diariemente la cantidad de 1875 kcal, reduce su peso corporal en 72 kg, mantendremos dicha referéncia y seguiremos bajando calorias 72×25 = 1800 kcal, lo que significa que bajaremos en 75 kcal.

Si surge el caso en el que el individuo no ha reducido su peso corporal como por ejemplo que se trate de un individuo con un metabolismo lento, haremos que permanezca con la misma dieta, y en el caso que pasados los siguientes quinze dias no haya reducido su peso corporal, reduciremos el multiplicante en un punto.

 

En el caso contrario, os podeis encontrar que el individuo haya perdido más peso del que en un principio queriamos, pero no es un caso que os debe asustar, ya que si realizais el control de los primeros quinze dias, tan sólo debereis de aumentar el muliplicante en 2 puntos sin miedo al pensar que no seguirá perdiendo grasa, sino que este reajuste calórico protegerá las funciones metabólicas necessarias para un correcto funcionamiento del organismo.

 

Ejemplo en varón que de 75 kg de peso inicial haya reducido su peso en 70 kg

 

70 x 27 = 1890 kcal

 
Habiendo realizado un correcto seguimiento al individuo y consiguiendo el propósito deseado y lo que ahora queremos es mantener mantener nustro peso, basta con comperar el valor calórico más alto y más bajo y sacar el resultado intermedio de ellos.

                                          Solo FRACASA el que NO lo intenta !!!!!

 

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