Principios básicos para establecer una dieta baja en grasas

Sin duda, la mejor forma de no tener que eliminar grasa, es no introducirla dentro de nuestra alimentación diária, aunque nunca se tiene que eliminar por completo de nustros hábitos alimentícios. Auqnue mucha gente piensa que es una tarea fácil, en realidad, tiene su complejidad, ya que la alimentación dentro de nuestra sociedad, deja mucho que desear, y sin darnos cuenta, terminaremos asimilando grasas que viene camuflada en varios de los alimentos que podemos comprar en los supermercados.

Lo que hay que tener en cuenta y decir a favor de la grasa, es que resulta vital para el orrecto funcionamiento de diversos procesos metabólicos, eso si, siempre teniendo en cuenta que ingerimos grasas saludables (omega 3, omega 6…).

Aunque el organismo necesita de ácidos grasos e incluso del colesterol, también es cierto que la mayoría de la población mantiene unos niveles excesivos de ácidos grasos y colesterol-LDL, por lo tanto, lo primero que se debe tener en cuenta es el porcentaje ideal de grasa que podemos ingerir a través correcta alimentación.

Para personas adultas, sanas y que realizan ejercicio de forma frecuente, la cifra debe mantenerse entre un 20 y un 30% de la ingesta calórica total. Tened presente que 1 gramo de grasa aporta 9 calorías, frente a las 4 calorías que aportan las proteínas y los carbohidratos, por tanto, bastará un poco de grasa para alcanzar este porcentaje.

Aquí os dejo una série de pasos para crear una dieta baja en grasas:

-Alta restricción de los alimentos fritos. Los alimentos sanos como el pollo, las patatas, el pescado, etc., al elaborarlos en aceites elevan el aporte de grasa, sobretodo aquellos empanados que absorben el aceite. Es mejor cocinarlos a la plancha o al vapor.

-Prestar especial atención a las salsas con las que acompañamos nuestros platos para sentirlos más sabrosos, la mayoría suelen estar elaboradas a partir de aceites, natas y/o yemas de huevo, lo cual lo podemos sustituir por espécies.

-En la alimentación de hoy en día tendemos a consumir un exceso de carbohidratos y tenemos déficits en el aporte proteico. La ingesta de carbohidratos debe ir disminuyendo a lo largo del día, mientras que la proteína debe ir aumentando, el desayuno será rico en carbohidratos y la cena rica en proteína.

-Los carbohidratos deben ser en su mayoría de los denominados complejos; arroz, pasta, cereales, legumbres, etc. no limitéis en exceso su ingesta, constituyen el principal combustible del organismo y además la lipólisis no se puede llevar a cabo sin la presencia de carbohidratos; “las grasas arden en el fuego de los carbohidratos”.

-Si desde luego deseamos que nuestro organismo utilice la grasa de reserva, se hará necesario bajar la cantidad de hidratos de carbono aportados en la dieta.

-Cuidado con el “azúcar oculto”. Muchas bebidas y alimentos suelen llevar añadido grandes cantidades de azúcar; refrescos carbonatados, café y te, mermeladas y confituras, cereales, etc… una fácil forma de evitarlo, es elegir bebidas light ó zero, y tan sólo nos bastará con mirar la información nutricional.

-No realizar la última comida del día con alimentos de alto índice glucémico como la pasta, arroz, y por supuesta la bollería, los dulces… ya que estos elevan la glucosa en sangre de forma rápida, la cual no se utiliza ya que estaremos en un estado de reposo durante el sueño, y consecuentemente pasará a deposito de grasa.

-Intentar consumir grasas insaturadas denominadas “cardiosaludables”, que son aquellas que tienen un efecto positivo sobre la arteriosclerosis. Estas se encuentran en los pescados; ricos en ácidos grasos Omega-3, aceites de oliva y soja; con ácidos grasos oleico, linoleico y linolénico. Por lo tanto, intentaremos evitar siempre las grasas saturadas que se encuentran en la grasa de los animales terrestres, aceites de coco y palma (muy empleados en la elaboración de bollería industrial) y la grasa de la leche entera y sus derivados (quesos, mantequillas, natas).

-Introducid alimentos ricos en fibra: cereales y verduras, además de favorecer el transito intestinal, obtendréis una sensación de saciedad y limita la absorción de grasas.

-Las proteínas le dan mayor trabajo al organismo a la hora de metabolizarlas, emplea más energía que con otros nutrientes. Lo cual no quiere decir que las dietas hiperproteícas sean del todo saludables ya que pueden producir sobrecarga renal.

“Las cosas difíciles, necesitan tiempo para lograrse, las imposibles solo un poco más”.

Sergi Borràs Trainer: sborraspersonaltrainer@hotmail.com

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